Quoi manger avant, pendant et après une promenade à vélo?

Des trois grandes familles de nutriments (glucides, protéines, lipides), ce sont les glucides qui constituent le carburant numéro un des sportifs et sportives. Un supercarburant en quelque sorte!

« Lors d’une épreuve d’endurance, comme le vélo, le corps utilisera les glucides comme principal carburant pour alimenter les muscles, explique Isabelle Morin, nutritionniste du sport, également diplômée en nutrition sportive du Comité international olympique. Plus l’effort est soutenu, plus les glucides représentent un carburant de choix pour l’organisme. »

Les glucides (aussi appelés hydrates de carbone, ou carbs en anglais) sont divisés en trois grandes familles : les fibres, l’amidon et les sucres. On les retrouve dans une foule d’aliments, comme le pain, les céréales, les pâtes alimentaires, les fruits et les légumes.

Les protéines sont aussi très importantes dans la pratique sportive, particulièrement avant et après l’activité physique.

« Les protéines sont associés à la récupération, à la reconstruction des fibres musculaires endommagées par l’effort physique », précise Isabelle Morin, qui a été membre du Rouge et Or de l’Université Laval en athlétisme et cross‑country. « Les protéines ont aussi un effet rassasiant et aident à stabiliser notre énergie durant la journée, d’où l’intérêt d’en ingérer au moins deux heures avant un entraînement. »

Les sources de protéines sont nombreuses : produits laitiers, œufs, poissons, légumineuses, viandes, noix…

L’assiette idéale d’un sportif, consommée de trois à quatre heures avant l’effort, est constituée d’un mélange sensé de protéines et de glucides : environ le quart est composé d’aliments protéinés et le reste, de féculents (pain, céréales, pâtes alimentaires) et de légumes.

Pour ceux et celles qui prévoient une sortie de plusieurs heures, il est également recommandé de se préparer en amont, dans les jours précédents.

« Pour optimiser les réserves de glycogènes [qui permettent de stocker les glucides dans l’organisme], on privilégie un apport plus élevé en glucides dans les 36 à 48 heures qui précèdent le départ », soutient Isabelle Morin.

Pour Vincent Malo, pro du vélo de route et de montagne, cela relève maintenant de la routine. « J’ai mon petit rituel la veille d’une grosse ride ou d’une compétition : je mange une méga-assiette de pâtes, avec peu de sauce, pour faire le plein de glucides. Puis le petit déjeuner est riche en gruau et en pain. »

Pendant l’effort

Voilà pour les recommandations à privilégier avant de prendre la route. Maintenant, que faut‑il manger et boire pendant la randonnée? Encore là, les glucides sont au cœur d’une stratégie gagnante, mais tout dépend de la durée de l’effort.

Pour une sortie de moins de 90 minutes, de l’eau pour étancher sa soif est suffisante. Au‑delà des 90 minutes, les collations deviennent essentielles pour maintenir son niveau d’énergie et bien alimenter ses muscles.

« Il ne faut pas attendre de manger en espérant rattraper notre déficit d’énergie; il faut manger en fonction de ce qu’on est en train de faire et de ce qui s’en vient », conseille Henri Do, cycliste spécialisé dans les épreuves d’ultradistance.

« Si on fait une sortie de 200 km, ce n’est pas au 100^e kilomètre qu’il faut sortir sa barre tendre. C’est important de grignoter souvent, même si on n’a pas nécessairement faim sur le coup », conseille celui qui a terminé l’été dernier la TransCanada Bike Race, un périple de 12 500 km entre le Yukon et Terre‑Neuve.

On recommande généralement d’ingérer de 30 à 60 g de glucides par heure. « Certains athlètes vont jusqu’à 90 g par heure, mais nul besoin de se rendre à ce niveau‑là pour une activité récréative », souligne Isabelle Morin.

Les options riches en glucides sont nombreuses : fruits, barres tendres, boules d’énergie, pâtes de fruits, gels énergétiques, voire bonbons et boissons sucrées! Encore faut‑il avoir la place pour les transporter sur deux roues. La banane, qui se glisse dans la poche arrière de son maillot, est un incontournable.

Un principe à garder en tête? Plus l’effort est prolongé et intense, plus il faut privilégier les glucides simples, plus faciles à absorber.

« Pour une balade à vélo en famille, je peux très bien manger une barre tendre; ça ne nuira pas à ma digestion. Mais si je fais un triathlon olympique, je vais prioriser des sources de glucides qui se digèrent très, très facilement, essentiellement des sucres », poursuit Isabelle Morin.

Évidemment, l’eau est essentielle et il n’est pas question de s’en priver! On boit selon sa soif, en respectant les signaux que notre corps nous envoie. Les boissons additionnées d’électrolytes peuvent aussi nous aider à nous hydrater ou à nous réhydrater après l’effort, particulièrement lorsque le mercure grimpe.

Quant aux boissons sucrées, on les intègre dans notre routine seulement lorsque l’effort s’étire au‑delà de 90 minutes. Lors d’un effort plus court, l’eau est suffisante.

Des aliments à éviter

Ce n’est pas seulement ce qu’on ingère qui importe. La façon dont notre corps l’absorbe pèse aussi dans la balance. Le délai de digestion de certains aliments en fait de très mauvais compagnons de route.

Les matières grasses, sous forme de friture ou de gras saturés (viande rouge, crème, beurre), sont par exemple à éviter juste avant ou pendant l’effort.

« Si on a un délai de digestion de trois ou quatre heures, une toast au beurre d’arachides ne devrait pas poser problème. Mais un morceau de fromage juste avant d’aller s’entraîner, ce n’est pas le meilleur choix. Les matières grasses occasionneront plus de troubles digestifs qu’autre chose », prévient Isabelle Morin.

De la même façon, le chocolat n’est pas idéal pour les cyclistes. Non seulement il est riche en matières grasses, mais il risque en plus de fondre durant le transport!

Les aliments riches en protéines, comme les barres protéinées, les smoothies et la viande rouge, risquent également de ne pas donner les résultats escomptés.

« La veille et la journée d’une course, j’évite la viande autant que possible, exception faite du poulet la veille. Je m’abstiens de tout ce qui est viande rouge et gras animal, parce que ça donne peu d'énergie et provoque une lourdeur qui ralentit la cadence sur les pédales », explique Vincent Malo.

Attention également aux aliments trop fibreux, qui apportent peu d’énergie et ne se digèrent que partiellement. S’ils contribuent à une bonne santé digestive, ils risquent d’entraver l’effort physique. Une longue randonnée à vélo n’est donc pas le moment idéal pour tester sa nouvelle recette de salade de légumineuses!

Les boissons énergisantes caféinées sont également à proscrire. Vincent Malo peut en témoigner. Nerveux avant sa première course de vélo à pignon fixe (fixie) il y a quelques années, il a eu la mauvaise idée de « caler » une de ces boissons juste avant le départ. Mal lui en prit. « Je ne connaissais pas ces produits à ce moment. J’ai fait cinq tours et un mégamal de ventre m’a pogné et m’a immobilisé. Je n’étais plus capable de peser sur les pédales, il a fallu que j’arrête la course. Il faut se tenir loin de ce genre de produits avant tout effort physique. »

Pour le plaisir

L’après-course est non seulement une occasion de savourer l’effort et la distance parcourue, mais aussi de recharger ses batteries.

Après une randonnée de moyenne ou de longue durée, dans les 60 minutes qui suivent, il est recommandé d’ingérer un repas riche en glucides, en protéines et en gras, question de refaire ses forces et de bien amorcer sa récupération musculaire.

« C’est super important de manger dans l’heure qui suit la fin de notre activité, estime Henri Do. Souvent, on va aller prendre une douche ou faire autre chose, mais il faut profiter de la fenêtre de récupération. Tout ce qu’on ingère à ce moment va contribuer directement à la récupération des muscles. »

Si on est loin de la maison ou d’un restaurant, un lait au chocolat ou un lait protéiné peut très bien faire l’affaire pour s’offrir une récupération rapide et efficace.

Sinon, c’est le moment de partir le barbecue et de déguster poissons et viandes grillées ou tout autre aliment qu’on aime, mais qu’on avait peut-être évité avant la randonnée. Parce que même si l’alimentation sportive demande un peu de planification, elle n’a pas besoin d’être ennuyante!

« Le plaisir de manger est primordial, plaide Isabelle Morin. On peut très bien avoir du plaisir en mangeant de manière saine. La clé, c’est de trouver un équilibre. »

Pour Henri Do, grand amateur de crème glacée, la nourriture est source de récompense et de plaisir après une épreuve.

« Manger une crème glacée après une grosse ride, ça me rend heureux. Manger, c’est bon pour notre corps, mais aussi pour notre mental. Et le mental, c’est ce qui nous permet de continuer à avancer lorsqu’on fait face à un gros défi. »